О йоге после родов

Йога – это психосоматическая терапия, которая восстанавливает все функции организма. Занятия йогой после родов помогают привести в порядок фигуру, и восстановить душевное равновесие. Как раз то что надо для молодой мамы, вступившей в новый, ответственный этап своей жизни.
1Учитывая скорости и темпы современной реальности, принято считать, что молодая мама должна как можно быстрее вернуться к своим добеременным формам после родов. Но ведь период беременности длится 9 месяцев, значит, и на восстановление организма уходит продолжительное время. В среднем от полугода до года. Принципы постнатальной йоги основаны на постепенном восстановлении женского организма после родов.

Когда молодой маме можно начинать занятия йогой, и какие асаны рекомендуется использовать для восстановления после родов – эти и другие популярные вопросы мы раскрыли в статье.

Польза йогатерапии

Йога после родов сочетает в себе техники, оказывающие на организм благотворное действие. Дыхательная гимнастика гармонизирует. Диафрагменное дыхание мягко массирует внутренние органы. Динамичные или статичные асаны улучшают кровообращение, тонизируют и укрепляют мышцы. Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на гормональный фон и лактацию. В результате регулярных тренировок приходит умение слушать и слышать свое тело и управлять им.

Оставлять младенца и посещать занятия вне дома редко кому удается, но отчаиваться не стоит. Практиковать облегченный вариант йоги в домашних условиях – уже большое дело. Самостоятельные тренировки принесут пользу при условии, что они будут регулярными.

Особенности постнатальной йоги

Йога после родов – это последовательное наращивание темпов нагрузки. Это правило актуально и для мам, которые практиковали занятия до беременности. На восстановление всех систем женского организма после родов требуется время. Начинать занятия следует с дыхательной гимнастики. Со временем к тренировкам подключают статичные и динамичные асаны в медленном темпе. В среднем к шестому месяцу после родов женщина готова к привычным умеренным по интенсивности тренировкам.

Для достижения эффективных результатов важно соблюдать некоторые правила:

  1. Каждое занятие начинайте с разогрева мышц и суставов. Для этого подходит комплекс сурья-намаскар “приветствие солнцу”.

    2
    Комплекс «приветствие солнцу»
  2. Включайте в занятия стоячие асаны. Например, прасарита-падоттанасана, тадасана. Эти положения снижают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, стабилизируют суставы.
  3. После прогибов применяйте компенсирующие позы, наклоны. Это снимает напряжение с позвоночника.
  4. Выполняя асаны, дышите медленно и глубоко. Это обогащает ткани кислородом и улучшает их растяжение.
  5. Учитывая нехватку времени, молодой маме можно посоветовать уделять 5-8 минут дыхательной гимнастике, и применять 2-3 асаны в день. Этот минимум не займет много времени, но даст возможность остановиться и взглянуть внутрь себя в суматохе бытовых дел.

Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Для начала уделите внимание следующим практикам:

Дыхательная гимнастика

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

3
Техника диафрагмального дыхания

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

«Во время выполнения асан, все движения, направленные вверх (подъем рук, прогибания), выполняются на вдохе; движения, направленные вниз (округление спины, наклоны) – на выдохе»

Тадасана «поза горы»

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку. В этот момент живот самопроизвольно втянется, а пупок устремится к позвоночнику. Мышцы тазового дна напрягутся. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Мышцы задней поверхности шеи вытяните, а нос слегка опустите. Выдерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания.

41
Тадасана: правильная и ошибочная позиции

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

  1. Марджариасана или «поза кошки». Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
    Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.
  2. Марджариасана с подниманием разноименных руки и ноги параллельно полу. Статичная поза йоги, тренирует равновесие, укрепляет мышцы спины. Из исходного положения Марджариасаны поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Зафиксируйте асану в течение нескольких дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу.

    51
    Марджариасана с поднятой рукой и ногой параллельно полу
  3. Ардха Халасана (со стулом). Статичная асана. Укрепляет мышцы спины, живота и бедер.Техника выполнения: рядом со стулом положите свернутое одеяло и лягте на спину так, чтобы плечи находились на его краю. Голова при этом может находиться почти под стулом. На вдохе согнутые в коленях ноги переместите через себя на стул. Грудью тянитесь к голове. Оставаться в такой позиции несколько циклов дыхания (1-2 минуты). Выходить из асаны нужно очень медленно, опуская ноги на пол. Округлой спиной постепенно расправляя каждый позвонок.

    53
    Ардха Халасана со стулом
  4. Адхо Мукха Шванасана “поза собаки, смотрящей вниз”. Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол. Распрямите колени и упритесь стопами в пол. Растягивайте поясницу, копчиком тянитесь вверх. Пятками опирайтесь в пол. Выдержать позу в течение нескольких циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны – дойдите руками до ног и медленно выпрямитесь.
    Адхо Мукха Шванасана. Работа мышц. Вид сбоку
    Адхо Мукха Шванасана вид снизу
  5. Гомукхасана «поза головы коровы».
    Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы пятка левой ноги касалась правой ягодицы. Правую ногу, согнутую в колене, уложите на левое бедро. Пятка правой ноги касается левой ягодицы. Заведите руки за спину. Сцепите кисти рук в замок так, чтобы локоть правой руки стремился вверх, а левой – был направлен вниз. Выдержать позу 5-7 дыхательных циклов. Затем поменять руки и ноги местами.
    Гомукхасана укрепляет мышцы спины, выпрямляет
    осанку и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.
  6. Шавасана «поза полного покоя».
    Заканчивать комплекс занятий нужно обязательно позой полного покоя. Это расслабляет тело и разум. Включает ощущение осознанности.
    Лежа на спине, примите максимально нейтральное положение тела. Ладони направлены в потолок, ноги свободно лежат параллельно друг к другу. Взгляд устремлен вверх. Тело должно быть расслаблено. Внутренним взором пройдитесь по телу и расслабьте каждый его мускул. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Представьте, как ваше тело растекается по полу. Оставайтесь в состоянии присутствия и расслабленности 5-10 минут.

    6
    Шванасана “поза полного покоя”

Йога после окончания лохий

Спустя 2-3 месяца или после завершения послеродовых выделений допустимы асаны со скручиванием тела.

«ВНИМАНИЕ! Скручивания запрещены при диастазе прямых мышц живота. Поэтому перед их применением нужна консультация врача»

Во время скручиваний развивается гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов брюшной полости, улучшается обмен веществ.

Скручивающие асаны, которые можно выполнять самостоятельно:

  1. Париврита Триконасана «поза перевернутого треугольника».
    Расставьте стопы на расстоянии примерно 1 метр. Разверните стопу правой ноги на 90°, а левую на 60°. На выдохе наклоните корпус вправо и вращайте его до упора вправо. Левой рукой опирайтесь на правую лодыжку или стопу. Вытяните правую руку вертикально вверх. Взгляд устремлен в направлении правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.
    56
  2. Ардха матсиендрасана «полупоза царя рыб».
    Сядьте на колени и пятки. Поставить стопу правой ноги с внешней стороны левой ноги, за коленом. Ягодицы плотно прижаты к полу. На выдохе поверните корпус вправо и обхватите рукой правое колено. Не отклоняйтесь назад, вытягивайте позвоночник вверх, расправьте плечи. Голову поверните как можно сильнее в сторону скручивания. Оставаться в асане 3-5 циклов дыхания.

Постнатальная йога – это не только физические упражнения на растяжку и избавление от лишнего веса. Это еще и философия осознанности, принятия себя и умение расслабляться. Несомненно – это то, что нужно для недавно родившей женщины.

Видео “Комплексное занятие для укрепления мышц спины”