Витамины и минералы для кормящих мам

Витамины (микронутриенты) – это биологически активные элементы пищи, которые задействованы во всех процессах жизнедеятельности организма. С их участием протекают биохимические реакции в организме, происходит усвоение жиров, белков и углеводов. Витамины также поддерживают иммунитет и регулируют обмен веществ.

3

Во время грудного вскармливания потребность женщины в микронутриентах возрастает в 2 раза. О том как обеспечить себя и ребенка всеми полезными веществами, в каких случаях оправдан прием поливитаминных комплексов – речь пойдет в нашей статье.

Классификация витаминов

Организм человека способен синтезировать и накапливать некоторые виды микронутриентов. К ним относятся жирорастворимые витамины: D, который образуется в организме под действием ультрафиолетового излучения; А, который накапливается в печени. А также витамины К и Е, синтезируемые в кишечнике. Но большинство витаминов организм синтезировать не может. Это водорастворимые витамины группы B и витамин С, фолиевая кислота, биотин.

Жирорастворимые витамины накапливаются в печени и жировых запасах, и присутствуют в организме в постоянной концентрации. Водорастворимые – в случае избытка вымываются, и должны постоянно поступать с пищей или с помощью специальных добавок.

2

Как работают витамины

Во время беременности и лактации организм матери растрачивает двойное количество питательных веществ. В период грудного вскармливания ребенок получает витамины из резервных запасов матери. Ему полезных веществ хватает, а вот материнскому организму может не хватить. И тогда состояние кожи, ногтей и волос ухудшается. Появляются признаки авитаминоза: тошнота, головокружения и головные боли.

Пополнить истощенный организм микронутриентами и минералами, можно либо организовав сбалансированный рацион, либо с помощью поливитаминных комплексов.

Полезные вещества, которые организм получает с натуральной пищей отличаются от таблеточных по молекулярной структуре. В естественные источники витаминов природа заложила специальные компоненты, помогающие их усвоению организмом. В синтетических витаминах таких компонентов нет, и организму трудно их усвоить, ведь он сам испытывает дефицит полезных веществ. Выходит, что прием поливитаминных комплексов приводит к обкрадыванию своего же организма.

4

«Витамины, полученные из натуральной пищи, усваиваются организмом легко. А синтетические – с трудом»

Чем опасен излишек витаминов

Как часто молодая мама слышит необоснованные рекомендации «попить витамины» от подруг, знакомых и даже врачей. Тем временем рекомендация принимать поливитамины, чтобы волосы не выпадали, ногти не ломались – в лучшем случае неактуальна, а в худшем случае вредна. Популярные комплексы содержат стандартный набор микро- и макронутриентов: витамины А, С, Е, витамины группы В, а также Калий, Марганец, Цинк, Кальций и прочие. Но организм обычно испытывает недостаток одного-двух элементов, в то время как остальных ему хватает. В случае избытка каких-либо веществ может наступить гипервитаминоз.

Гипервитаминоз проявляется симптомами интоксикации организма. Это состояние так же опасно, как и авитаминоз.

Избыток витаминов в организме кормящей матери наносит вред и младенцу:

  • Избыток витамина D негативно влияет на формирование костей черепа.
  • Витамин А в большом количестве поражает печень.
  • Излишек железа приводит к запорам.
  • Возможны аллергические реакции на вспомогательные компоненты препарата.

Правила приема витаминных комплексов

Принимать витамины для кормящих мам можно только после консультации врача и постановки диагноза авитаминоз. Надо отметить, что выпадение волос, плохое состояние кожи и ломкость ногтей не всегда является признаками авитаминоза. Обычно это следствие гормональной перестройки организма. Реальный авитаминоз – это сильная нехватка какого-то из витаминов. Цинга, рахит, пеллагра, головокружение и тошнота говорят о явном проявлении авитаминоза.

Безопаснее всего пить витамины только после анализа крови на содержание какого-то вещества в организме, и в случае снижения восполнять конкретно только его.

Еще несколько правил приема синтетических препаратов:

  • Принимать только по назначению врача и сдачи анализа на микронутриенты.
  • Пить не постоянно, а курсами.
  • Принимать по инструкции. На усвоение микронутриентов влияют многие факторы (до еды или после, сочетание с продуктами питания и тд).
  • Не принимать поливитаминные комплексы для профилактики.

Предлагаем посмотреть информативное видео об опасности гипервитаминозов:

Как восполнить суточную норму витаминов для кормящих мам

Пополнить организм витаминами и минералами кормящая мама может не только с помощью синтетических препаратов, но и организовав сбалансированный рацион. Это на самом деле не так уж и сложно. В предложенной таблице приведены цифры суточной нормы витаминов и минералов, и из каких продуктов их можно получить.

Макро/микро элементСуточная норма для беременных и кормящихКакими продуктами можно покрыть потребность (содержание в 100 гр)
А (ретинол) и провитамин А (бета-каротин)2500 МЕшпинат-469 мкг
морковь-852 мкг
сливочное масло-684 мкг
яйца-260 мкг
Е (токоферол)10-12 мгподсолнечное масло-41 мг
миндаль-26 мг
семена подсолнечника-26 мг
B1 (тиамин)1,5-1,9 мгхлеб с отрубями-0,47 мг
свинина-0,46 мг
овсяная крупа-0,2 мг
В2 (рибофлавин)


1,6-2,1 мг
бобовые-0,31 мг
говядина-0,29 мг
миндаль-0,67 мг
сыр – 0,5 мг
В3 (РР, никотиновая кислота)15-20 мгарахис-16 мг
говяжье сердце-5мг
картофель печенный-3,3 мг
курятина-9 мг
В6 (пиридоксин)2-2,2 мгкартофель-0,2 мг
фасоль-550 мг
говяжья печень-1мг
В12 (цианокобаламин)4-4,5 мкгсельдь-12мкг
скумбрия-13мкг
куриная печень-17мкг
С (аскорбиновая кислота)90-100 мгавокадо-16 мг
капуста брокколи-120мг
капуста белокочанная свежая-69 мг
петрушка-190мг
лимон-50 мг
D (кальциферол)500 МЕсельдь-294 МЕ
печень куриная-50 МЕ
лосось(консервы)- 200-800 МЕ
Достаточно проводить полчаса в день на солнце, чтобы покрыть суточную потребность в витамине D
Фолиевая кислота (В9)400-450 мкгшпинат-106 мкг
салат листовой -98 мкг
капуста брокколи -100 мкг
печень телячья -269 мкг

Как видим из таблицы, чтобы покрыть суточную потребность полезных веществ, кормящей маме нужно съедать около 100 граммов предложенных продуктов в день. Необязательно питаться суперфудами, все необходимое можно получить из доступных и привычных продуктов питания.

Витаминизированный рацион – это питание, основанное на нескольких принципах:

  1. Включите в рацион как можно больше свежих овощей, фруктов и зелени (в сыром виде, в виде смузи).
  2. Свести к минимуму термическую обработку пищи (самый щадящий способ приготовления блюд – на пару).
  3. Как можно больше разнообразной пищи (например, покупать не килограмм яблок, а три яблока, три груши, три персика).
  4. Готовить небольшими порциями (витамины со временем разрушаются).
1
Таблица содержания витаминов в продуктах питания

Как видим, получить все необходимые витамины и минералы можно из доступных продуктов питания. Прием синтетических препаратов оправдан только в случае серьезных признаков авитаминоза, и после консультации с врачом. Принимая поливитаминные комплексы для профилактики, кормящая мама рискует не только получить гипервитаминоз, но и навредить ребенку.